In questo articolo, destinato ai principianti, vorremmo parlare di uno dei metodi di allenamento fisico, che, a nostro avviso, dovrebbe essere parte integrante di qualsiasi attività. In linea di principio, è già utilizzato in così tanti posti in un modo o nell'altro, ma questo materiale può aiutare a guardare questo approccio in modo più consapevole e, quindi, a migliorare il tuo allenamento.
Il metodo stesso è estremamente semplice (e, quindi, efficace): è l'esecuzione di elementi tecnici con pesi. Dopotutto, la massima forza nel movimento si ottiene proprio nella posizione in cui l'hai allenata. Esistono metodi di sviluppo di base e generali come stacchi da terra o jerk con kettlebell, ma ora parleremo di un approccio più ristretto e specifico. Era usato anche durante l'addestramento dei legionari nell'antica Roma (e probabilmente anche prima): le spade da addestramento degli adolescenti erano due volte più pesanti di quelle da combattimento. Dopo anni di lavoro con una spada del genere, impugnare armi da combattimento era probabilmente molto più facile. In linea di principio, tutti, anche quelli che non hanno mai fatto nulla, hanno sperimentato qualcosa del genere almeno una volta: quando indossi scarpe primaverili dopo pesanti scarpe invernali, senti immediatamente che è diventato più facile camminare.
È anche noto che il famoso cavaliere francese Busico usò un metodo simile nel XV secolo. Il suo approccio era estremamente semplice: eseguiva vari movimenti "applicati", indossando un'armatura - non un'armatura da torneo, ma un'armatura da combattimento, che in realtà offre una libertà di movimento piuttosto ampia (sufficiente). (Altrimenti, non potrebbe essere, ed è irragionevole considerare gli antenati più stupidi di loro stessi - hanno fatto ciò che era necessario per sopravvivere nel loro tempo e nella loro località - questo dovrebbe essere il punto di partenza.)
Quindi: Busiko, in tenuta da combattimento del peso di circa 25-30 kg, ha scalato il muro della fortezza a la climber, è salito sui gradini delle scale con le mani, ha tagliato la legna per ore, si è esercitato con un martello, è saltato su un cavallo e ha appena saltato; correva e camminava a distanza (per allenare il sistema cardiovascolare e la resistenza). Di conseguenza, è stato molto difficile per lui trovare avversari.
Naturalmente, questo non è esattamente il metodo che stiamo descrivendo: secondo il metodo "antico", Busiko userebbe un'armatura due volte più pesante di quella reale, e quindi, dopo tale addestramento, l'armatura ordinaria non sarebbe più pesante per lui di vestiti, e potrebbe, probabilmente, e fare una capriola in esso. Ma ancora una volta, procediamo dal principio di sufficienza: se anche con questo approccio era praticamente invincibile, perché dovrebbe provare di più?
Al giorno d'oggi, questo metodo viene utilizzato ovunque, anche nell'atletica leggera, in particolare, nella corsa. Ad esempio, correndo con una cintura con la sabbia nelle tasche. Naturalmente, correre senza cintura è più facile e veloce. Nelle arti marziali sono ampiamente utilizzati vari materiali di ponderazione: giubbotti, pesi per braccia e gambe con peso regolabile, che sono, di norma, nastri in velcro e così via.
Un'altra sottospecie di tale lavoro è il lavoro con imbracature di gomma, che vengono utilizzate anche nelle arti marziali (in particolare nel wrestling). Di solito la gomma imita la resistenza o la massa dell'avversario, ma la forza di trazione può anche essere usata per migliorare la tua azione, anche nel rugby. Ad esempio, devi essere in grado di correre rapidamente di lato per aggirare gli avversari in campo. Esercitandoti con la gomma (come nel video), puoi raggiungere una velocità incredibile in questo movimento.
Di conseguenza, è così che puoi lavorare con qualsiasi movimento di cui hai bisogno per la vita o lo sport. È necessario analizzare il movimento desiderato (elemento tecnico), metterlo sugli scaffali e mettere insieme gli esercizi con i pesi (o gli sforzi).
Passando a movimenti che simulano colpi di arma. Questo è spesso usato nella buona vecchia boxe: soffia in aria con manubri o pezzi di rinforzo nelle mani. Ma qui parleremo ancora di proiettili che imitano le armi, di tecniche più applicate. Sebbene, come sai, molte tecniche disarmate rappresentino lo stesso movimento delle armi, lungo la stessa traiettoria, ma il colpo viene consegnato da qualsiasi parte della mano. Ad esempio, un colpo dall'alto verso il basso con il bordo di un pugno sul ponte del naso o sulla clavicola - originariamente era un colpo con un martello, un'ascia o una mazza. Lo stesso aikido è per molti versi kendo, ma senza spada in mano. Pertanto, praticando i movimenti con un'arma (o la sua imitazione dimensionale di massa), prendiamo due piccioni con una fava - alleniamo sia gli elementi tecnici con le armi che le tecniche applicate/sportive per l'autodifesa/combattimenti. E non solo, di cui parleremo di seguito.
Cioè, esercitandoci con un martello o una mazza, sviluppiamo contemporaneamente un colpo con il bordo del pugno dall'alto verso il basso. C'è una versione che le abilità lavorative hanno aiutato i contadini di ieri a padroneggiare il combattimento corpo a corpo: trebbiare il grano con un flagello o tagliare la legna è lo stesso colpo con il bordo di un pugno dall'alto verso il basso; abilità del forcone - colpo di baionetta; falciatura: muovere e ruotare il corpo per colpi più forti, ecc. Il famoso pugile Konstantin Tszyu ha ricordato che per lo sviluppo delle famose scarpe da ginnastica laterali corte, l'allenatore lo ha costretto a praticare fori nel ghiaccio con una girella - lungo la traiettoria di questo movimento, lo stesso gancio.
È ragionevole iniziare tali esercizi con piccoli pesi (500 grammi) per non danneggiare i legamenti e le articolazioni. Dopo aver rafforzato i suddetti legamenti e articolazioni (dopo circa un mese o due), iniziamo gradualmente ad aumentare il peso. Bisogna fare molta attenzione qui, poiché i legamenti impiegano più tempo a guarire rispetto ai muscoli, quindi non c'è fretta. Al minimo disagio, sensazione di dolore, è necessario ridurre il peso del carico e lavorarci già fino a quando i legamenti non vengono rafforzati in modo affidabile, o addirittura interrompere temporaneamente l'esercizio fino a quando le sensazioni di dolore non passano. Se lavori con il fanatismo, puoi solo farti del male, che tornerà a tormentare i problemi della vecchiaia con le articolazioni. Mentre questi esercizi, al contrario, sono utili proprio perché, a differenza di quelli convenzionali, rafforzano le articolazioni e i legamenti. Questo è un punto molto importante, perché le persone moderne spesso credono che sia necessario impegnarsi solo nel rafforzamento dei muscoli (inoltre, in effetti, vengono rafforzati separatamente e non nel loro insieme), dimenticando i legamenti, i tendini e la fascia, che sono anche capaci di dare forza e forza… Legamenti e fasce richiedono più tempo per allenarsi e un approccio attento e sistematico, ma a differenza dei muscoli, permettono loro di mantenere la loro condizione in età adulta e la loro forza va via molto più lentamente della forza muscolare. Il che è più pratico, poiché anche un mese di interruzione delle lezioni influisce negativamente sulla forza muscolare e sulla velocità muscolare. Ci sono intere scuole e stili in cui la struttura tendinea si sviluppa sistematicamente. A proposito, in molte arti marziali orientali tradizionali, il lavoro con le armi è ampiamente utilizzato - ed è utile per una persona moderna sia in termini di rafforzamento di legamenti e tendini, sia per autodifesa da strada - è ancora meglio combattere non con le tue mani nude, ma con l'aiuto di qualsiasi oggetto, un po' come un'arma. Esistono anche scuole occidentali di scherma storica, le cui tecniche possono considerarsi applicate (mettendo la tecnica della spada o della sciabola su un bastone).
Cosa dovresti usare esattamente per il lavoro? Qualunque cosa, qualunque cosa sia a portata di mano. La cosa principale è che dovrebbero essere oggetti approssimativamente della stessa massa (di solito il lavoro viene svolto con entrambe le mani contemporaneamente, il che ha anche un effetto benefico sulla coordinazione). Almeno una bottiglia d'acqua (come nelle carceri) o due accessori di rifinitura. Se hai una scelta e un'opportunità, puoi iniziare con un proiettile così tradizionale come le mazze di legno - originariamente anche la mazza era considerata un'arma formidabile. Puoi essere intelligente e tagliare tu stesso i club: la lunghezza è di circa 50-70 cm (ma dopo il rafforzamento iniziale delle articolazioni). Puoi anche iniziare con un bastoncino (se le articolazioni sono fragili).
A proposito, in India, fino ad oggi vengono utilizzate grandi mazze - alcune pesano 16 kg. Ma qui sono necessari esercizi di compensazione per la parte bassa della schiena e se il gioco vale la candela, ognuno decide da solo. In linea di principio, 5-7 kg sono sufficienti per il rafforzamento. Una cosa è quando un guerriero, il cui obiettivo era vincere in battaglia, si esercitava con una mazza pood, e un'altra quando lo fa un uomo moderno che pratica "per se stesso". Ha bisogno di una tale massa? Cosa darà e cosa prenderà (in termini di salute)?
In futuro, puoi andare a lavorare con un piede di porco che imita una spada. Puoi anche raccogliere piedi di porco di peso diverso o "regolarlo" da solo tagliando a pezzi gli scarti. Naturalmente, a questo punto i legamenti e le articolazioni dovrebbero già essere rafforzati. E puoi continuare a lavorare con i club: è una questione di gusti e di scelta. Puoi combinare il lavoro con mazze e piedi di porco. Tutto dipende dal tuo desiderio e dalle tue capacità. Il lavoro in coppia con oggetti (conchiglie) ha un effetto benefico sulla coordinazione, sulla forma fisica e sulla salute, anche se si tratta solo di bastoncini.
Dopo aver lavorato con i pesi, esegui gli stessi elementi in aria o in un proiettile (borsa, makiwara, zampe) per evitare un'eccessiva schiavitù. In generale, lavorare con mazze / piedi di porco fornisce già la forza senza pizzicare, che è assolutamente necessaria per colpi veloci e acuti. Eseguire esercizi di compensazione lombare / articolare secondo necessità.
Per chiarezza, daremo un esempio di allenamento (magari, studio autonomo a casa) in presenza di un peso di 16 kg e mazze di 5-7 kg. Vale la pena eseguire gli esercizi dopo il lavoro di forza, poiché questi esercizi mirano sia a migliorare le condizioni fisiche che a elaborare la tecnica. E la tecnica è meglio padroneggiata sullo sfondo della fatica.
- Mahi (otto) kettlebell.
Teniamo il kettlebell con entrambe le mani. Iniziamo a fare oscillazioni: dall'anca sinistra alla spalla destra, sollevando il kettlebell sopra il livello della testa. Quindi dalla coscia destra alla spalla sinistra. 8 volte in ogni direzione.
Questo movimento è utile per rafforzare i montanti e i pugni dal basso verso l'alto con il pugno.
Quindi, tenendo il kettlebell con entrambe le mani sulla spalla destra, oscilliamo verso la coscia sinistra. Quindi, rispettivamente, dalla spalla sinistra alla coscia destra. Anche 8 volte.
Questo movimento è utile per rinforzare i pugni dall'alto verso il basso con il pugno.
Dopo circa un mese (a seconda delle condizioni e della regolarità dell'allenamento), passiamo agli otto con un kettlebell - ora, dopo aver sollevato il kettlebell al livello della testa, non fermiamo il movimento al punto finale, ma continuiamo a avviarlo dall'altro lato e così via. Cioè: siamo partiti dalla coscia sinistra alla spalla destra, ma non la abbassiamo indietro, ma guidiamo ulteriormente, lungo un arco discendente alla coscia destra, e da essa ripartiamo di nuovo fino alla spalla sinistra, e da lì alla coscia sinistra e indietro.
Questo è l'otto "esterno". Passiamo ora a quello "interno".
Ora il movimento parte dalla spalla e va dall'alto verso il basso. Ad esempio, dalla spalla destra alla coscia sinistra, continua in un arco fino alla spalla sinistra, da lì va alla coscia destra, sale alla spalla destra e così via.
Gli otto migliorano non solo la tecnica dei colpi, ma anche i blocchi.
Dopo gli swing (o gli otto), lavoriamo in aria con un kettlebell per allentare le mani. Puoi applicare entrambi i montanti individuali, i pugni con il bordo del pugno e lavorare con i legamenti: gli stessi otto shock.
In presenza di un partner, pratichiamo gli stessi colpi (singoli e in serie) sulle zampe, oppure su un sacco, makiwara, manichino, ecc.
- Lavorare con i club (rinforzo, rottami di scarto, dama) - 4 colpi principali
1. Prendiamo un proiettile in mano e colpiamo dall'alto verso il basso. 10 volte. Quindi eseguiamo lo stesso colpo in aria. Quindi sulla zampa (borsa).
2. Colpiamo dal basso verso l'alto - mirando alla gola condizionale del nemico condizionale. La quantità è la stessa. Successivamente, lavoriamo attraverso l'aria (uppercut) e poi lungo la zampa (borsa).
Questo è lo studio del piano verticale. Ora iniziamo a lavorare sul piano orizzontale.
3. Colpiamo di rovescio, la quantità è la stessa. Inoltre, eseguiamo anche lo stesso colpo in aria. Quindi sulla zampa (borsa).
4. Infliggiamo un colpo laterale "a noi stessi" - come sul collo del nemico. La quantità è la stessa. E effettuiamo anche lo stesso colpo in aria. Quindi sulla zampa (borsa).
- Swing (onda) calcio.
Mettiamo il peso sul pavimento. Afferriamo l'arco del kettlebell con la punta del piede e proviamo a eseguire il colpo. 10 volte. Successivamente, lavoriamo anche in aereo e in borsa (makiware).
Il video mostra un buon esempio di elaborazione dello stesso elemento con manubri, kettlebell, piede di porco, checker e zampe, rispettivamente. Con questa elaborazione, gli shock delle onde saranno molto forti.
Ti ricordiamo che questo materiale è destinato ai principianti.
