Chi deve essere nella sua migliore forma fisica per completare il compito assegnato? Chi dovrebbe usare tutto il proprio potenziale per portare a termine l'incarico? Non sto parlando di culturisti professionisti, sto parlando delle nostre unità d'élite degli US Navy SEAL CATS. Questi ragazzi coraggiosi non si preoccupano di come appariranno sul podio davanti ai giudici, ma soprattutto di come li valuterà il comandante dell'unità. Vivono con l'idea che devono raggiungere il loro pieno potenziale e compiere al meglio ogni loro missione. Ecco perché sono sempre accompagnati da successo e buona fortuna!
Ma come ottengono la loro forma straordinaria in così poco tempo, che si chiama allenamento di base? I bodybuilder impiegano anni per modellare il loro fisico, ma anche dopo, molti di loro rimangono insoddisfatti dei loro risultati. I GATTI usano altri metodi perché hanno a che fare con la forza e la resistenza, non con la simmetria delle proporzioni e non con la crema dipellatrice per i peli del seno. In questo articolo descriverò il programma di addestramento per i SEAL CATS della US Navy.
Questo programma consiste in due cicli di nove settimane. Se riesci a sopportarlo fino alla fine, acquisirai una resistenza che non potevi immaginare prima. Ma solo chi ha una volontà e una forza d'animo veramente ferree sarà in grado di resistere e completare l'intero corso di addestramento di base dei Navy Seals.
Prime 9 settimane:
Corsa: 2 miglia, passo 8:30, lunedì/mercoledì/venerdì
Push-up: 4 serie da 15 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Body Lift: 4 serie da 20 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 3 serie da 3 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 15 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
Corsa: 2 miglia, passo 8:30, lunedì/mercoledì/venerdì
Push-up: 5 serie da 20 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Body Lift: 5 serie da 20 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 3 serie da 3 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 15 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
In esecuzione: No
Push-up: 5 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Body Lift: 5 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 3 serie da 4 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: ininterrottamente per 20 minuti. 4 - 5 giorni a settimana
Corsa: 3 miglia, passo 8:30, lunedì/mercoledì/venerdì
Push-up: 5 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Body Lift: 5 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 3 serie da 4 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: ininterrottamente per 20 minuti. 4 - 5 giorni a settimana
Corsa: 2/3/4/2 miglia, lunedì/martedì/mercoledì/venerdì
Push-up: 6 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Alzate del busto: 6 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 2 serie da 8 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 25 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
Corsa: 4/4/5/3 miglia, lunedì/martedì/mercoledì/venerdì
Push-up: 6 serie da 30 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Alzate del busto: 6 serie da 30 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 2 serie da 10 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 30 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
Corsa: 4/4/5/3 miglia, lunedì/martedì/mercoledì/venerdì
Push-up: 6 serie da 30 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Alzate del busto: 6 serie da 30 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 3 serie da 10 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 35 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
Prossime 9 settimane:
Corsa: 3/5/4/5/2 miglia, lunedì/martedì/mercoledì/venerdì/sabato
Push-up: 6 serie da 30 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Alzate del busto: 6 serie da 35 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 3 serie da 10 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Dips: 3 serie da 20 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 35 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
Corsa: 4/5/6/4/3 miglia, lunedì/martedì/mercoledì/venerdì/sabato
Push-up: 10 serie da 20 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Alzate del busto: 10 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 4 serie da 10 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Dips: 10 serie da 15 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 45 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
Corsa: 5/5/6/4/4 miglia, lunedì/martedì/mercoledì/venerdì/sabato
Push-up: 15 serie da 20 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Alzate del busto: 15 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 4 serie da 12 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Dips: 15 serie da 15 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 60 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
Corsa: 5/6/6/6/4 miglia, lunedì/martedì/mercoledì/venerdì/sabato
Push-up: 20 serie da 20 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Premere. Alzate del busto: 20 serie da 25 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Pull-up: 5 serie da 12 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Dips: 20 serie da 15 ripetizioni, lunedì/mercoledì/venerdì
Nuoto: 75 minuti ininterrottamente. 4 - 5 giorni a settimana
Come puoi vedere, questo programma mira a sviluppare forza e resistenza. Si prega di notare che questo è un programma molto intenso, il che significa che è necessario consumare la quantità appropriata di nutrienti. Certo, il programma è molto efficace, ma richiede tutta la tua determinazione e perseveranza. Gli esercizi sono semplici, nessun movimento complesso e nessun simulatore. Sfida te stesso, forse sei adatto per il servizio in SEA CATS. Ad ogni modo, hai la garanzia di perdere grasso e costruire muscoli.
Forze speciali dell'esercito americano
Dopo la pubblicazione del mio articolo sui SEAL, ho ricevuto un numero enorme di lettere con domande, ringraziamenti e semplicemente con messaggi che qualcuno avrebbe provato questo programma di formazione. Non avrei mai pensato che ci sarebbero state così tante persone disposte a far uscire l'anima dal loro corpo. Ma, come disse il filosofo: "I grandi del destino uccidono i pigri". Spinto da un desiderio naturale di aiutare le persone nella loro ricerca della perfezione fisica, ho trovato un altro programma simile. Il mio amico, quello che mi ha fornito il programma Navy SEALs, mi ha inviato il "Programma per l'addestramento delle unità di commando aviotrasportate statunitensi". Gli ho chiesto come ottiene questi programmi di addestramento militare, ma ha rifiutato di rispondere. Ho dovuto solo alzare le spalle e sedermi al computer…
Questo articolo descrive un programma specificamente progettato per addestrare le reclute presso la Ranger School. Molti sostengono che sia persino più pesante del programma SEALs. Proprio come il precedente, questo programma è progettato per lo sviluppo generale, un aumento della forza e della resistenza. Per coloro che cercano un programma puramente di bodybuilding, è improbabile che questo articolo sia di interesse. Qui troverai solo esercizi semplici, di base, e sentirai anche l'odore della caserma e dello spirito di un campo da campo…
Bene, perché siamo, profumo? Inoltrare!!!
Settimana 1
A. Nuotare 100 metri (senza sosta, in qualsiasi stile, non rotolare sulla schiena, non toccare il fondo e le pareti).
B. Marcia-lancio con zaino (1/4 di peso corporeo); 3 miglia in 45 minuti su strada pianeggiante o 1 ora su terreno accidentato.
A. Cyclette; 20 minuti 70% del carico massimo.
B. Salti laterali su una panca bassa o su una corda per saltare per 10 minuti (senza interruzione).
A. Flessioni. Il numero massimo di ripetizioni in 30 secondi. 3 set.
B. Corri per 3 miglia (a un ritmo moderato, per 8-9 minuti).
C. Arrampicata su corda o 3 serie di trazioni alla sbarra (fino al cedimento); Marcia-lancio con zaino (1/4 di peso corporeo); 5 miglia in 1 ora e 15 minuti su strada pianeggiante o in 1 ora e 40 minuti su terreno accidentato.
A. Cyclette; 20 minuti, 70% del carico massimo.
B. Sprint di 40 iarde (10 volte, pause di 30 secondi).
C. Nuoto 15 metri.
A. Marcia con uno zaino (1/4 di peso corporeo), 5 miglia in 1 ora e 15 minuti su strada pianeggiante o in 1 ora e 40 minuti su terreno accidentato.
A. Push-up 3 serie e sollevamenti del tronco (press), in 30 secondi il numero massimo di ripetizioni.
B. Pull-up sulla barra 3 set (fino al fallimento).
C. Nuoto a 200 metri.
RICREAZIONE
Settimana 2
A. Marcia-lancio con zaino (1/3 del peso corporeo); 8 miglia in 2 ore su strada pianeggiante o in 2 ore e 40 minuti su terreno accidentato.
A. Cyclette; 20 minuti, 70% del carico massimo.
A. Push-up, pull-up, sollevamento del tronco. Il numero massimo di ripetizioni in 35 secondi. 3 set.
B. Corri per 5 miglia (a un ritmo moderato, per 8-9 minuti).
C. Backpack Squat (1/4 di peso corporeo), 3 serie da 30-50 ripetizioni. Esegui "pulitamente" fino alla fine, piega le gambe alle ginocchia con un angolo di almeno 90 gradi.
A. Nuoto 300 metri, senza interruzione; qualsiasi stile, ma non sul retro.
A. Marcia-lancio con zaino (1/3 del peso corporeo); 10 miglia in 3 ore su strada pianeggiante o 4 ore su terreno accidentato.
A. Push-up, pull-up, sollevamento del tronco. Il numero massimo di ripetizioni in 35 secondi. 3 set.
B. Cyclette; 20 minuti, 80% del carico massimo.
C. Nuoto 15 metri.
RICREAZIONE
Settimana 3
A. Push-up, pull-up, sollevamento del tronco. Il numero massimo di ripetizioni in 40 secondi. 4 set.
B. Corri per 4 miglia (a un ritmo moderato, per 7-8 minuti).
C. Backpack Squat (1/3 di peso corporeo), 4 serie da 50 ripetizioni. Esegui "in modo pulito" fino alla fine, piega le gambe alle ginocchia con un angolo di almeno 90 gradi.
A. Cyclette; 20 minuti, 70% del carico massimo.
B. Salti laterali su panca bassa o corda per saltare 12 minuti (senza interruzione).
A. Marcia con uno zaino (1/3 di peso corporeo, o almeno 60 libbre); 12 miglia in 3 ore su strada pianeggiante o 4 ore su terreno accidentato.
A. Nuoto 400 metri.
A. Push-up, pull-up, sollevamento del tronco. Il numero massimo di ripetizioni in 40 secondi. 4 set.
B. Corri per 6 miglia (andatura veloce-moderata per 7-8 minuti).
A. Cyclette; 20 minuti, 70% del carico massimo.
B. Salti laterali su una panca bassa o su una corda per saltare per 10 minuti (senza interruzione).
C. Nuoto 15 metri.
RICREAZIONE
Settimana 4
A. Marcia con uno zaino (1/3 di peso corporeo, o almeno 60 libbre); 8 miglia in 2 ore su strada pianeggiante o in 2 ore e 40 minuti su terreno accidentato.
A. Nuoto 400 metri.
B. Dips sulle barre irregolari 4 set (fino al fallimento).
C. Push-up, pull-up, sollevamento del tronco. Il numero massimo di ripetizioni in 40 secondi. 4 set.
A. Corri per 6 miglia (veloce-moderato per 7-8 minuti).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 serie (8-12 ripetizioni).
A. Push-up, pull-up, sollevamento del tronco. Il numero massimo di ripetizioni in 40 secondi. 4 set.
B. Cyclette; 25 minuti 85% del carico massimo.
A. Marcia con uno zaino (1/3 di peso corporeo, o almeno 75 libbre); 12 miglia in 3 ore su strada pianeggiante o 4 ore su terreno accidentato.
A. Push-up, pull-up, sollevamento del tronco. Il numero massimo di ripetizioni in 40 secondi. 4 set.
B. Corda per saltare; 15 minuti senza interruzione.
RICREAZIONE
Settimana 5
A. Corri per 3 miglia (a un ritmo veloce, in 6-7 minuti).
B. Nuoto 500 metri (senza interruzione, in qualsiasi stile, ma non sulla schiena).
C. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 serie (8-12 ripetizioni).
A. Salti laterali su panca bassa o corda per saltare 12 minuti (senza interruzione).
RICREAZIONE
A. Nuoto 400 metri
B. Dips sulle barre irregolari 4 set (fino al fallimento).
UN. Marcia con uno zaino (1/3 di peso corporeo, o almeno 75 libbre); 18 miglia in 4 ore e 30 minuti su strada pianeggiante o 6 ore su terreno accidentato.
A. Push-up, pull-up, sollevamento del tronco. Il numero massimo di ripetizioni in 40 secondi. 4 set.
RICREAZIONE
U-f-f-f … Sì, un programma difficile. Lavorandoci, sarebbe utile registrare i tuoi progressi quotidiani: il numero di approcci, ripetizioni, tempo di esecuzione, ecc. Se non hai uno zaino militare, puoi sostituirlo con uno ordinario. La cosa principale è che è abbastanza pesante. Inoltre, come menzionato nell'articolo precedente (sulle foche), hai bisogno di abbastanza nutrienti e acqua. Se hai intenzione di utilizzare questo programma come supplemento all'allenamento di base, per mantenere la massa muscolare, è consigliabile assumere glutammina aggiuntiva nei giorni delle marce e del nuoto.
Buona fortuna a te! Se, ovviamente, decidi…
Sì-ah-ah!
